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Incominciare a correre, una volta per tutte!
Riportiamo integralmente un brano scritto dal nostro socio Luca Speciani nel suo sito.
I benefici fisici e mentali che l′organismo sperimenta dedicandosi regolarmente ad una pratica sportiva, sono talmente ampi da giustificare qualunque sforzo per riuscire a farlo.
Tuttavia molti individui hanno difficoltà ad incominciare a causa dell′eccessiva fatica riscontrata, ed anche per l′assenza totale di autorevoli guide che possano aiutare a superare l′inerzia iniziale.
Chi incomincia a muoversi, spesso lo fa in modo incoerente, spinto magari dal desiderio di dimagrire, o di presentarsi un po′ più tonico in spiaggia, producendo magari sforzi a cui il corpo non è assolutamente preparato.
Le conseguenze sono spesso "fantozziane" (ricordate il megadirettore patito di ciclismo?), con rischi talvolta consistenti di guasti permanenti a tendini o articolazioni (gravati magari dal peso eccessivo), e quel che è peggio con un risultato complessivo di demotivazione e di rapido ritorno alla sedentarietà.
Sia nell′ambito della dieta GIFT, che nell′ambito degli incontri in studio per la prevenzione e la cura di distorsioni alimentari, ci troviamo spesso a dover suggerire con insistenza la pratica regolare di uno sport, per l′effetto straordinario di attivazione metabolica (e quindi di eliminazione delle tossine, rilassamento e gratificazione) che questo comporta.
Talvolta non siamo nella condizione di "suggerire", ma nella necessità di imporre il movimento come parte integrante di una terapia.
Diventa quindi indispensabile, in questi casi, predisporre un piano di iniziazione allo sport (o di recupero) che deve essere accettabile anche da parte di chi lo sport l′ha sempre visto solo in televisione, o poco più.
La scelta dello sport da praticare deve rivolgersi prevalentemente verso una pratica aerobica, che solleciti cioè in modo dolce l′apparato cardiocircolatorio e l′apparato muscolo-scheletrico.
Gli sport d′elezione per questo scopo sono indubbiamente il nuoto, il ciclismo e la corsa/cammino.
Nuoto e ciclismo, rispetto alla corsa, hanno sicuramente il vantaggio di non gravare in modo così pesante sulle articolazioni, e devono essere suggeriti a chi si trovi in grave situazione di sovrappeso.
I tempi necessari però ad ottenere con questi due sport consumi calorici ragionevoli, sono piuttosto lunghi, e non tutti e non sempre sono disponibili a impiegare diverse ore della giornata per muoversi.
La corsa è lo sport ideale per innescare tonificazione e dimagrimento per l′intensità del consumo calorico prodotto.
Consente infatti in un tempo ragionevolmente breve (un′oretta) un consumo calorico quantitativamente apprezzabile.
L′ostacolo maggiore alla pratica della corsa risiede però proprio nello sforzo fisico e mentale che richiede.
La frequenza cardiaca infatti, sale rapidamente, e, in assenza di allenamento, dopo pochi secondi o pochi minuti i muscoli si trovano costretti a lavorare in carenza di ossigeno, producendo scorie lattacide che rendono impossibile continuare il movimento.
Ecco quindi che al terapeuta che vorrebbe fare uso della corsa come strumento di cura e di prevenzione, vengono a mancare gli strumenti adeguati per farlo.
Nello studio SMA di Milano abbiamo provato ad applicare (indistintamente su individui in grave sovrappeso, così come su individui di peso vicino alla norma, ma da anni abituati alla sedentarietà), un metodo che più di una volta ha avuto successo nel convincere anche i più recalcitranti a rompere gli indugi.
Ho visto incominciare a muoversi ragazzini impigriti sulla soglia dell′obesità, così come ultrasessantenni che da decenni non muovevano le gambe se non per le attività vitali indispensabili. Chiunque si trovi all′interno di questa ampia fascia, dunque, non abbia paura: non sarà né il primo né l′ultimo a fare questa vivificante esperienza, i cui positivi effetti psicofisici sono incommensurabili.
Il metodo è piuttosto semplice, e si basa su un adattamento graduale che lascia la più completa libertà di applicazione alla persona.
Una lettura propedeutica per partire con il piede giusto può essere senza dubbio "Lo zen e l′arte della corsa" che consente di inquadrare l′attività sportiva in una cornice compatibile con la nostra vita quotidiana.
L′acquisizione di progressi fisici e muscolari, in qualunque disciplina sportiva, prevede una fase di stimolo (che produce stanchezza) a cui segue una risposta di recupero organico che porta il muscolo, l′organo o la funzione su livelli superiori rispetto a prima. Su quel livello superiore, viene innestato il secondo stimolo, che ripete il ciclo alzando piano piano il livello complessivo di forma.
Da quanto detto si deduce che è importantissimo che tra uno stimolo (allenamento) e l′altro vi sia un tempo sufficiente perché il corpo metta in atto la risposta di adattamento. In assenza di questo tempo, un allenamento troppo ravvicinato può provocare più danni che benefici: dunque è molto importante che l′alternanza di stimoli e riposo sia in armonia con le nostre potenzialità.
Nel caso, è possibile anche appoggiarsi sull′assistenza di un personal trainer (anche via internet: vedi qui) che potrà guidare tale fase in modo personalizzato.
Il tempo di recupero è comunque sempre funzione di alcuni fattori in grado di accelerare o ritardare il recupero quali:
- l′età
- l′intensità del carico a cui ci si è sottoposti
- la presenza di fattori stressanti extrasportivi
- uno stato di salute non perfetto
- la carenza di particolari vitamine o minerali
- la debolezza o fragilità dei tessuti muscolari e connettivali
- l′abitudine o meno allo sport negli anni
- lo stato di allenamento ecc.
La prima regola da seguire è quella di procurarsi un buon paio di scarpe della categoria "Massimo ammortizzamento" (si può curiosare nell′archivio della rivista "Correre") o rivolgendosi ad uno dei negozi specializzati in scarpe da corsa.
La presenza delle scarpe, oltre a proteggere i nostri "garretti", ha anche un significato psicologico: quando ci mettiamo le scarpe da corsa è perché stiamo andando a fare sport! Il momento sportivo deve essere infatti un momento di stacco completo, e non può essere infilato (almeno non sistematicamente) in mezzo a due commissioni, o tra un momento di shopping e la presa dei bimbi a scuola.
Mettere la scarpa sarà un momento di confine tra le nostre attività quotidiane e il rilassante momento in cui, per un′ora, ci dedichiamo a noi stessi e riprendiamo ad ascoltare il nostro corpo.
Fidatevi: sarà una scoperta graduale ma entusiasmante.
La regola di base prevede che ciascuna uscita abbia la durata MINIMA di un′ora, dall′inizio alla fine del movimento.
Ciò non significa, naturalmente, che si debba correre per un′ora.
Quello semmai sarà un punto di arrivo, che valuteremo più avanti.
Ammettiamo invece di partire proprio dall′inizio, e di non essere in grado per un qualsiasi motivo (obesità, età, problemi cardiovascolari, sedentarietà prolungata ecc.) di correre neppure per 5′ di fila.
Questo metodo è fatto per coinvolgere anche chi si trovasse in queste innaturali condizioni.
Il primo giorno occorre mettersi vestiti comodi, lontani da sguardi indiscreti che possano intimorirvi o al contrario farvi tirare troppo, possibilmente in un parco senza auto, in cui possiate concentrarvi sulle vostre sensazioni.
Se disponete di un cardiofrequenzimetro, e sapete usarlo, può essere utile controllare le vostre pulsazioni per trarne riferimenti.
Ma anche "a sensazione" dovrete provare comunque a correre al ritmo più lento possibile. Sarà quasi cammino, ma a differenza del cammino sarà un passo "volato" in cui vi sarà una fase – per quanto breve – in cui sarete completamente sollevati da terra.
Ciò che non avviene invece nella marcia (anche in quella olimpica).
Non partite subito con la corsa, ma camminate a passo spedito almeno per 5′.
Finiti questi cinque minuti di "riscaldamento" muscolare potete partire.
No, non così… ho detto piano!
Ok, così va meglio.
Cercate di correre per un minuto. Un solo minuto.
Sbufferete, avrete visioni mistiche, vi chiederete chi ve l′ha fatto fare, vi sentirete goffi, suderete e chissà cos′altro, ma non demordete.
Un minuto è breve, e potete sicuramente arrivare in fondo.
Se l′esperienza non vi ha sconvolto, finito il primo minuto di corsa, invece di fermarvi continuate a camminare di buon passo per altri 60 secondi.
Se siete davvero molto stanchi ora potete anche limitarvi semplicemente a finire la vostra camminata per altri 53′ in modo da completare l′ora.
A casa, una bella doccia laverà via sudore, tossine e anche il contenuto di qualche adipocita, mentre vi godrete il vostro meritato riposo, invasi come sarete da una buona dose di endorfine cerebrali.
Se anche dovessero tamponarvi l′auto sulla via del ritorno, rispondereste con un sorriso estraendo con calma il foglio di constatazione amichevole.
Poiché però la voglia di correre non vi si sarà esaurita con il primo minuto, sono certo che qualcuno tra voi, nel corso dell′ora di cammino avrà avuto voglia di riprovare a correre un altro minuto.
Non importa che fosse vicino al primo. Poteva essere il minuto n.20 o quello n.59 poco conta.
Conta però che nel corso dell′allenamento siete riusciti a correre un certo numero di minuti, che annoterete sul vostro (immancabile) diario degli allenamenti (basta una vecchia agendina).
Ad esempio scriverete:
Oggi, giorno 17 Settembre, 4′ di corsa all′interno di un′ora complessiva di corsa/cammino.
22/9: 8′ di corsa all′interno di un′ora complessiva (52′ cammino)
25/9: 11′ di corsa all′interno di un′ora complessiva (49′ di cammino) ecc.
E′ importante che non si cerchino di correre più minuti di seguito. I minuti devono essere tutti separati da almeno un minuto di cammino.
La seduta del 25/9 per esempio potrebbe essere stata così impostata:
5′ cammino (riscaldamento),
poi 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa (decido di camminare soltanto, perché troppo stanco), 20′ cammino, poi si riparte:
1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa (nuova pausa), 15′ di cammino.
Infine, rigenerato dall′imminente fine lavoro: 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino, 1′ corsa, 1′ cammino.
In totale, quindi 11′ corsi e 49′ camminati.
Obiettivo di questa prima fase è quello di arrivare (non importa se in un mese o in tre mesi) gradualmente a correre in modo alternato 1′ corsa e 1′ di cammino per tutta la durata dell′ora (escluso il riscaldamento).
Due punti importanti da annotarsi sono i seguenti:
uno. Il numero delle sedute settimanali dovrà assolutamente essere bilanciato sulle vostre capacità di recupero.
Non ha senso ripartire per un nuovo allenamento se vi sentite ancora distrutti da quello precedente.
D′altra parte un solo allenamento settimanale non riesce ad indurre quegli stimoli che possono fare crescere le capacità organiche che stiamo stimolando.
Chi fosse veramente in difficoltà con i tempi, potrà limitarsi a due uscite settimanali, con un beneficio limitato.
Il numero ideale di uscite va dalle tre alle sette settimanali (in cui comunque non più di tre potranno essere di intenso stimolo).
Può essere utile, avendo del tempo, inserire anche sedute più blande di nuoto o di bicicletta.
due. E′ importante non precorrere i tempi, e fino a che non si è raggiunta e stabilizzata un′ora di allenamento complessiva, da svolgere 1′ correndo e 1′ camminando, è inutile sperimentare altre attività.
Potrà anzi capitare che, in condizioni non ottimali di clima, di stress lavorativo, di demotivazione, o altro, l′allenamento venga fuori meno brillante del precedente. Nessun problema.
Il momento "no" può durare anche una settimana intera: continuiamo a muoverci così come ci viene, rispettando i vincoli posti (un′ora minimo!) e consideriamo il nostro "stato dell′arte" fissato sul migliore allenamento che siamo riusciti a fare.
Piano piano ritorneremo su quel livello, ma proseguiamo fiduciosi (magari incrementando un pochino la durata del riposo tra un allenamento e l′altro).
Esaurita e stabilizzata la fase 1, occorre passare alla fase 2, che ci porterà a correre blocchi della durata di 2′ ciascuno.
In pratica, si riprenderà lo schema della fase 1, ma i minuti corsi saranno due. Vedrete, non sarà difficile se vi siete abituati ad alternare 1′/1′.
Fate così: dopo il riscaldamento (5′), correte 2′, a cui farete seguire il solito minuto di cammino, poi – solo se vi sentite – correte ancora 2′.
Se invece non vi sentite, continuate fino alla fine dell′ora con la solita alternanza 1′ corsa, 1′ cammino a cui ormai avete fatto l′abitudine.
Di qui a qualche tempo scoprirete di avere terminato anche la fase due, con questa suddivisione: 5′ riscaldamento, 2′ corsa, 1′ cammino, 2′ corsa, 1′ cammino ecc. fino alla fine dell′ora, per un totale di 37′ di corsa e 23′ di cammino.
A fase 2 stabilizzata si può passare alla fase 3, che prevede, dopo il riscaldamento, di correre 3′ di seguito, intervallati da 1′ di cammino.
Naturalmente, se foste stanchi, dopo una o due ripetizioni da 3′ potete riprendere con quelle da 2′ che ormai reggete benissimo.
Ma, sono sicuro, in poche settimane stabilizzerete anche la fase 3, per un totale di 42′ corsi e di solo 18′ camminati.
La fase 4 (blocchi di 4′) e la fase 5 (blocchi da 5′) sempre intervallate da pause di cammino di 1′ siete sicuramente in grado di impostarle da soli, fino ad arrivare ad avvicinarvi all′ora complessiva tutta di corsa.
Cinque blocchi da 10′ di corsa, intervallati da 1′ di cammino, potranno essere il momento buono per spiccare il salto e correre un′ora di fila (con il riscaldamento che sarà diventato qualche minuto di rodaggio a ritmo lentissimo, ma sempre di corsa).
Pensavate forse di avere finito? Sappiate che l′ora di corsa continua viene spesso vista da chi allena come un punto di partenza per potere innestare dei lavori qualitativi, quindi considerate tutto questo un potenziale inizio verso nuovi orizzonti.
Il tempo per raggiungere questo obiettivo apparentemente impossibile?
Non ha alcun senso definirlo a priori, visto che ciascuna persona parte da un livello diverso da quello di tutti gli altri.
Diciamo che il "test d′ingresso" per capire dove posizionarsi può essere svolto cercando di fare la prima volta quanto più possibile della fase 1.
Da quel punto si può partire. Ma sempre con prudenza e gradualità, in modo da assorbire un po′ per volta gli stimoli organici forniti.
Per esperienza, dal momento in cui siete in grado di completare in modo stabile la fase 1, potete arrivare a correre un′ora di fila in circa 3 mesi di allenamenti regolari.
Riassumendo, un buon metodo per iniziare a correre senza rischi è il seguente:
FASE 1
5′ cammino come risc. + (1′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + cammino fino a 60′ totali
Obiettivo fase 1 raggiunto quando: 5′ risc + 55′ alternando 1′ corsa + 1′ cammino.
FASE 2
5′ cammino come risc. + (2′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + (1′/1′) fino a 60′ totali
Obiettivo fase 2 raggiunto quando: 5′ risc. + 55′ alternando 2′ corsa + 1′ cammino
FASE 3
5′ cammino come risc. + (3′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + (2′/1′) fino a 60′ totali
Obiettivo fase 3 raggiunto quando: 5′ risc. + 55′ alternando 3′ corsa + 1′ cammino
FASE 4, 5, 6 ecc.
5′ cammino come risc. + (4′/5′/6′ ecc. + 1′ cammino) ad oltranza fino a 60′ totali
FASE 10
5′ cammino come risc. + 5 volte (10′ corsa + 1′ cammino)
FASE 11
5′ corsa lentissima di riscaldamento + 27′ corsa + 1′ cammino + 27′ corsa
FASE 12
5′ corsa lentissima di riscaldamento + 55′ di corsa continua: obiettivo raggiunto!
Naturalmente queste indicazioni devono essere prese come una guida generale, e non alla lettera.
Se nel quotidiano vi capita di correre 65′ o solo 52′ non muore nessuno.
Altrettanto deve essere se una volta si fa un passo indietro.
Raggiungere i propri obiettivi significa adattarsi piano piano a questo nuovo regime metabolicamente più attivo, attraverso una serie di naturali oscillazioni, che dovremo assecondare senza farci prendere dal panico.
Che la corsa sia un piacere, e non una preoccupazione: se un giorno riusciremo a muoverci solo mezz′ora, vuol dire che avremo solo mantenuto la forma senza incrementarla, ma non avremo fatto alcun danno.
Il terapeuta che si ponga l′obiettivo di iniziare alla corsa un paziente, dovrà soddisfare ai seguenti requisiti:
- essere lui stesso testimone dei benefici dell′attività sportiva (diversamente, se sedentario, fumatore, sovrappeso o disinteressato, perde in credibilità)
- spiegare con semplicità e convinzione gli enormi benefici di una pratica regolare
- dotarsi di semplici strumenti (e-mail, telefono, fax) per un regolare e costante follow-up dei risultati ottenuti dal paziente, al fine di fornire il necessario rinforzo positivo.
Per evitare infortuni è anche buona cosa che si dia un minimo di attenzione alla tecnica di corsa.
Nessun principiante può avere l′agilità e la flessibilità di un maratoneta degli altipiani.
Tuttavia è possibile fare qualcosa per correggere i propri errori più marcati.
Quando correrete state attenti soprattutto a non fare le seguenti cose:
- correre ingobbiti
- pestare i piedi per terra come se doveste zappare
- oscillare con la testa in su e in giù
- tenere le braccia quasi incrociate sul petto, oppure troppo aperte verso l′esterno
- guardare per terra
- correre sulle punte
- muoversi con rigidità
- piegare la testa all′indietro
Sono tutti errori che costano molto in termini energetici, e possono gravare muscoli e articolazioni di pesi dinamici eccessivi.
Una buona tecnica di corsa (come quella che si può trovare descritta sul libro "Mente e maratona", o nei suggerimenti citati nei libri che parlano di corsa col metodo Alexander o col metodo Feldenkrais) deve essere sciolta e rilassata, priva di rigidità, elastica ed economica.
Lo sguardo deve essere sempre indirizzato una ventina di metri davanti a sé (il che consente di tenere la schiena correttamente dritta e il sedere correttamente impostato), le braccia devono avere l′angolo del gomito circa a 90 gradi e muoversi controlateralmente rispetto alle gambe con una buona escursione.
Il passo poi deve essere morbido e rullato: ciò si ottiene appoggiando prima il tallone, e facendo percorrere all′intera suola della scarpa tutto il percorso fino alla punta, che lascerà il terreno con una leggera spinta della caviglia. Cercando di essere leggeri, la corsa viene molto più naturale che obbligandosi a forzare. Correre, in fondo, è un lasciarsi cadere in avanti per poi volare tra la spinta di una caviglia e la successiva.
Non si corre con i piedi, ma con il corpo intero.
Facciamo allora un piccolo inventario per vedere se abbiamo tutto.
Le scarpe le abbiamo acquistate.
I vestiti, per iniziare, basta che siano comodi: poi piano piano scopriremo l′esistenza di tessuti di ottima fattura e qualità (inutile coprirsi eccessivamente per sudare: non è l′acqua che dobbiamo perdere, ma il grasso in eccesso).
Serve anche un parco, o un campo di atletica dove poter correre in pace, senza essere travolti dalle auto o dai loro venefici scarichi.
Abbiamo dimenticato qualcosa? Forse la voglia di correre, di muoversi, di riscoprirsi.
Questa è una qualità senza la quale tutto questo percorso sembrerà solo un calvario.
Non dimentichiamola fuori dalla porta, la voglia di correre.
Che questo momento di intensa esperienza corporea possa diventare per noi scoperta o riscoperta di una nuova dimensione.
E ci lasci incollato un bel sorriso in tutto quello che faremo nelle 24 ore successive.
Dopo, scopriremo che la corsa ha degli effetti sconvolgentemente benefici sul nostro apparato cardiovascolare, sulla sensibilità dei nostri recettori all′insulina, sulla velocità di reazione del nostro metabolismo, sulla rapidità di eliminazione delle tossine, sulla nostra funzionalità epatica e renale, sul nostro umore, sul nostro appetito, sul nostro desiderio sessuale, sulla nostra osteoporosi e su mille altri importanti fattori psicofisici.
Concediamoci di scoprirlo un po′ per volta.
Nel frattempo godiamoci la sensazione bellissima di un corpo che rinasce, perché consapevole della bellezza di un gesto istintivo, che fa parte della nostra stessa natura, e che non ci è consentito rinnegare.
E′ giunta l′ora – un passo alla volta – di ritornare a casa.
Dr. Luca Speciani
Dr. Attilio Speciani
www.lucaspeciani.it
www.eurosalus.com
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